Sinh tố là những chất hữu cơ cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì sức khỏe cơ thể. Sinh tố góp phần điều hành chức năng của các cơ quan, bộ phận trong người.
Tên tiếng Anh của Sinh Tố là Vitamin, có nguồn gốc tiếng La Tinh “vita” có nghĩa là đời sống và amino là chất dinh dưỡng cần thiết.
Hầu hết các sinh tố cần phải được cung cấp từ thức ăn, vì cơ thể con người không thể tổng hợp được, ngoại trừ hai sinh tố D và sinh tố K. Điều may mắn là trong thực phẩm có đủ các loại sinh tố.
Mặc dù ta chỉ cần một lượng sinh tố rất nhỏ nhưng lượng nhỏ đó giữ vai trò rất quan trọng cho sự sống của cơ thể. Không có sinh tố thì những sinh vật cao cấp như loài người, không thể tồn tại.
Sau đây là một số công dụng của sinh tố:
– Góp phần vào việc cấu tạo tế bào máu, xương và răng.
– Điều hành có hiệu quả những chức năng của tim và hệ thần kinh, tăng cường thị lực của mắt.
– Giúp cơ thể biến thực phẩm thành năng lượng.
– Giữ vai trò xúc tác trong các hệ thống sinh hóa và có nhiệm vụ biến năng lượng để giúp các tế bào và các mô hoàn thành các chức năng rất cần thiết cho sức khỏe của con người;
– Ngoài ra, sinh tố còn có tác dụng hỗ trợ cơ thể sử dụng các khoáng chất, chất đạm, chất bột đường và nước.
Có 13 loại sinh tố chính. Đó là sinh tố A, C, D, E, K và tám sinh tố thuộc nhóm B như B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B12 cobalamin), folacin (acid foli) và biotin.
Đặc biệt, sinh tố A vừa có trong các thực phẩm từ động vật như thịt, trứng lại cũng có ở dạng gọi là caroten trong thực vật. Khi được đưa vào cơ thể, caroten được biến thành sinh tố A. Caroten có nhiều trong cà rốt, rau xanh, cà chua … Caroten còn là một chất chống oxy hóa rất hữu hiệu.
Ngoài ra còn một số chất không là sinh tố nhưng có các chức năng gần giống như sinh tố (vitaminlike substances). Chẳng hạn như bioflavonoid, carnitine, coenzyme, inositol.
Có hai nhóm sinh tố. Nhóm hòa tan trong chất béo như các sinh tố A, D, E, và K và nhóm hòa tan trong nước gồm có sinh tố C và các sinh tố B.
Sự phân biệt này rất quan trọng vì cơ thể tồn trữ sinh tố hòa tan trong chất béo ở gan và mô béo tương đối lâu hơn, nên tình trạng thiếu hụt các sinh tố nhóm này chậm xẩy ra. Còn những sinh tố hòa tan trong nước chỉ tồn tại một thời gian ngắn trong cơ thể và cần được bổ sung thường xuyên để tránh các bệnh gây ra do thiếu những sinh tố nhóm này
Đa số sinh tố rất dễ bị sức nóng và ánh sáng hủy hoại. Do đo, trong việc tồn trữ và nấu nướng thực phẩm, một số sinh tố bị mất đi. Sự mất mát càng lớn khi thực phẩm tiếp xúc với ánh sáng, sức nóng hoặc không được ướp lạnh, cất giữ đúng cách.
Sinh tố hòa tan trong mỡ béo ổn định hơn sinh tố hòa tan trong nước khi thực phẩm được nấu nướng. Ví dụ, khi đun sôi thì lượng sinh tố hòa tan trong nước bị phân hủy trong nước nóng, cho nên muốn duy trì lượng sinh tố này thì không nên nấu quá lâu và chỉ nên nấu với ít nước.
Mỗi sinh tố có nhiệm vụ riêng của nó. Trong một số trường hợp, vài loại sinh tố có tác dụng hỗ tương nhưng không thể thay thế cho nhau.
Ví dụ:
– Sinh tố D có hiệu quả tốt hơn nếu dùng chung với sinh tố A.
– Cặp sinh tố D và A hoạt động tốt hơn nếu có sự hiện diện của sinh tố B;
– Sinh tố E được tăng hiệu năng khi đi chung với cặp sinh tố D và A;
– Sinh tố C có ảnh hưởng đến tác dụng của sinh tố A;
– Khi thiếu sinh tố B1 thì sự hấp thụ những sinh tố khác trong cơ thể gặp trở ngại.
Mặc dầu cơ thể cần sinh tố, nhưng sinh tố không thể thay thế thực phẩm. Nếu thay thế được thì người ta đã không cần những bữa ăn rườm rà mà chỉ cần uống vài viên sinh tố bán trên thị trường.
Không có thực phẩm thì sinh tố không được cơ thể hấp thụ vào các hệ thống sinh hóa để làm nhiệm vụ biến năng. Sinh tố không cung cấp năng lượng (calori) và không có khả năng tự nó làm tăng trưởng cơ thể như các chất đạm, chất béo, carbohydrate, khoáng chất và nước.
Vì vai trò quan trọng của sinh tố đối với cơ thể như đã nói ở trên, ta nên xét qua từng loại hoặc nhóm sinh tố để biết chúng có những chức năng gì cũng như nhu cầu của chúng ta đối với các sinh tố đó ra sao.
Sinh tố được chia ra làm hai nhóm: nhóm hòa tan trong dầu mỡ như A, D, E và K; và nhóm hòa tan trong nước như nhóm sinh tố B, C, Folatin.

SINH TỐ HÒA TAN TRONG DẦU MỠ

Sinh Tố A
Sinh tố A hòa tan trong chất béo và có nhiều trong thực phẩm như sữa, bơ, phó-mát, lòng đỏ trứng, gan, dầu cá.
Một số thực vật như cà rốt, cà chua, rau xanh … có chất carotene hoặc tiền sinh tố A Provitamin A và sẽ được biến thành sinh tố A khi đưa vào cơ thể.

1- Sinh tố A
Có nhiều hình thức sinh tố A với tác dụng hơi khác nhau. Hai loại thông thường nhất là Retinol và Dehydroretinol.
Dehydroretinol chỉ có ở cá nước ngọt và chim ăn cá đó nên không quan trọng lắm.
Retinol có trong dầu cá biển, mỡ béo, gan, lòng đỏ trứng.
Sinh tố A là chữ gọi chung cho cả hai loại.
Sinh tố A có mầu vàng nhạt, không hòa tan trong nước nên không mất đi khi nấu nướng thực phẩm.
Sinh tố được hấp thụ ở ruột non dưới tác dụng của mật. Sự hấp thụ có thể bị trở ngại bởi dầu khoáng chất. Dầu này không hòa tan trong nước, thu hút sinh tố A và thải ra ngoài theo phân. Sinh tố không có trong nước tiểu vì không hòa tan trong nước.
Trong cơ thể, sinh tố A được dự trữ nhiều nhất ở gan, một số nhỏ ở tế bào mỡ, phổi, thận.
Công dụng Sinh tố A
– Giúp mắt nhìn rõ trong ánh sáng mờ.
– Giúp chế tạo và bảo trì da, răng, xương, tinh trùng, những mô mềm, những màng nhầy;
– Giúp sự sinh sản được bình thường. Mang thai mà thiếu sinh tố này trong ba tháng đầu có thể bị sẩy thai.
– Có thể có tác dụng ngăn chận sự phát triển của tế bào ung thư.
– Các cuộc nghiên cứu mới nhất cho thấy sinh tố A có khả năng giúp trẻ em chống nhiễm độc, giúp thai nhi tăng trưởng tốt.
Nguồn cung cấp
Sinh tố A có nhiều trong các thực phẩm gốc động vật như dầu mỡ cá thu, gan, cật, sữa, lòng đỏ trứng và các thực phẩm chế biến từ sữa như cà rem, phó mát. Gan bò nuôi bằng cỏ xanh và bò lớn tuổi có nhiều sinh tố A hơn bò non và bò ăn cỏ khô. Dầu gan cá là nguồn cung cấp sinh tố A nhiều nhất.
Sinh tố A tổng hợp cũng công hiệu và an toàn như sinh tố từ động vật nhưng rẻ tiền hơn.
Nhu cầu:
Nhu cầu mỗi ngày là 900mcg cho đàn ông, 700mcg cho đàn bà. Tối đa 3000mcg.
Không cần tăng sinh tố A khi có thai, nhưng khi cho con bú sữa mẹ thì người mẹ cần tiêu thụ thêm khoảng 200mcg mỗi ngày.
Thiếu sinh tố A
Thiếu sinh tố A con người dễ bị nhiễm trùng miệng, cuống họng; giảm thị giác, khô và đục giác mạc (cornea); cơ thể còi cọc, xương chậm mọc, răng yếu mau hư; da khô có vầy; kém khả năng thụ thai, thai nhi kém tăng trưởng. Tuy nhiên, tình trạng thiếu sinh tố A ít khi xẩy ra vì trong thực phẩm hàng ngày thường có đầy đủ sinh tố này.
Thừa sinh tố A
Dùng thêm nhiều sinh tố A có thể gây ra ăn mất ngon, nhức đầu, rụng tóc, mắt mờ, tính tình nóng nẩy, da khô, ngứa, tiêu chẩy, ói mửa, sưng gan. Người cao tuổi dùng trên 5000 mcg một ngày có thể bị suy gan. Đàn bà có thai không nên dùng quá 5000mcg/ ngày vì nguy cơ gây khuyết tật ở thai nhi. Tốt nhất là dùng những thực phẩm chứa nhiều sinh tố A thay vì dùng dạng chế biến.

2. Caroten
Có ba dạng caroten là alpha, beta và gamma, đều được gọi chung là tiền-sinh-tố A vì khi cơ thể hấp thụ những chất này sẽ biến đổi chúng thành sinh tố A.
Carotene có nhiều trong thức ăn gốc thực vật như các loại rau màu lục đậm và các loại trái cây có mầu vàng cam đặc biệt là trong trái xoài, trái mơ, củ cà rốt, súp lơ, cà chua.
Nhiều nghiên cứu cho thấy beta carotene có thể ngăn ngừa bệnh ung thư nhờ tính chống oxy hóa, vô hiệu hóa gốc tự do trong các phản ứng chuyển hóa của cơ thể.
Nghiên cứu ở Trung Hoa cho hay khi dùng chung với sinh tố E, beta carotene có thể ngăn ngừa bệnh ung thư bao tử. Kết quả nghiên cứu khác cho thấy beta carotene còn có khả năng giảm sự truyền bệnh AIDS từ mẹ sang con.
Khác với sinh tố A, beta carotene không gây rủi ro khi được dùng với liều lượng lớn, bởi vì cơ thể chuyển chất này thành sinh tố A dần dần, tùy theo nhu cầu. Trường hợp dùng với lượng quá cao (thí dụ mỗi ngày ăn một kí cà rốt) cũng chỉ làm cho da trở nên vàng hay cam. Hiện tượng này sẽ mất đi khi ta điều chỉnh chế độ ăn.
Mỗi ngày ta có thể dùng từ 10-20 mcg carotene mà không có ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
Nguồn cung cấp carotene gồm có: cà rốt, khoai lang, bí ngô, dưa canteloupe, bưởi hồng, rau bina (spinache), mận, broccoli và nhiều loại rau có lá màu lục đậm. Rau trái càng đậm màu lục và màu cam thì càng chứa nhiều carotene.

Sinh Tố D

Sinh tố D là chất bột mầu trắng, không mùi, hòa tan trong mỡ, không hòa tan trong nước, không bị phân hủy ở nhiệt độ cao và không bị oxy hóa. Do đó sinh tố này không bị mất đi trong khi chế biến hoặc cất giữ thức ăn.
Công dụng
Sinh tố D rất cần cho sự tăng trưởng của xương và răng. Sinh tố duy trì chất calci và phosphor trong máu ở mức bình thường bằng cách điều hòa sự hấp thụ hai khoáng chất này từ thực phẩm.
Nếu không có sinh tố D, calci trong thực phẩm không được ruột non hấp thụ, cơ thể sẽ lấy calci dự trữ trong xương ra để cung ứng cho nhu cầu khác của cơ thể.
Một số nhà chuyên môn y tế cho rằng sinh tố D có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột già, vú và các bệnh phong nhức khớp, nhưng vấn đề này vẫn còn đang trong vòng vi nghiên cứu.
Nguồn cung cấp
Thực phẩm cung cấp rất ít sinh tố D, nhưng may mắn là thiên nhiên giúp chúng ta tạo ra loại sinh tố này qua tác dụng của ánh nắng mặt trời chiếu trên da.
Các loại cá béo như cá trích (herring), cá thu (mackerel), cá hồi (salmon), cá ngừ (Tuna), cá sardine là nguồn cung cấp chính của sinh tố D. Cá ăn các sinh vật phù du (plankton) phơi mình trên mặt biển nắng chói.
Gan, lòng đỏ trứng, bơ có một ít sinh tố D.
Sữa người và sữa bò có rất ít sinh tố D.
Rau trái hầu như không có hoặc chỉ có vài dấu vết sinh tố D
Vì thế, các thứ sữa và thực phẩm dùng cho trẻ sơ sinh đều được bổ sung sinh tố D, chẳng hạn như một lít sữa thường được bổ sung 10mcg sinh tố D (tương đương với 400 IU). Ngoài ra, ngũ cốc khô ăn sáng, bánh mỳ, margarine, nước trái cây cũng thường được cho thêm sinh tố D.
Sinh tố D được ruột non hấp thụ với sự trợ giúp của mật.
Sinh tố D được tạo ra khi ánh sáng mặt trời hoặc ánh đèn có tia cực tím chiếu lên da. Tia cực tím biến một hóa chất dưới da thành một loại sinh tố D rồi gan và thận tiếp tay biến thành sinh tố D hữu hiệu cho cơ thể. Ta chỉ cần phơi nắng 10-15 phút, hai hoặc ba lần mỗi tuần là có đủ lượng sinh tố D cần thiết cho cơ thể. Vì lẽ đó, sinh tố này còn được gọi là “Sinh tố Ánh Nắng” (Sunshine Vitamin).
Lượng sinh tố được tạo ra theo cách này thay đổi tùy theo thời gian và mức độ tiếp cận với ánh sáng. Da có mầu đậm cản ánh sáng tới 95%, quần áo và cửa kính, không khí ô nhiễm cũng cản tia tử ngoại vào da; mùa đông ít ánh nắng hơn mủa hè.
Phần lớn sinh tố D được dự trữ ở tế bào mỡ, xương và thịt. Một số nhỏ ở gan, óc, phổi và thận. Phần không dùng tới hầu hết được bài tiết theo phân, chỉ có dưới 4% theo nước tiểu.
Nhu cầu
Mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 5mcg (tương đương khoảng 200 IU) và không nhiều quá 10mcg (tương đương khoảng 400IU). Thiếu sinh tố D có thể đưa đến bệnh còi xương ở trẻ em, mềm xương (osteomalacia) ở người cao tuổi và xơ cứng mạch máu.
Trong bệnh còi xương, xương mềm và biến dạng, xương ngực nhô về phía trước (pigeon breast), xương sọ chậm khép kín, xương sống cong, răng sữa chậm mọc, răng khôn mỏng manh, men răng mau hư. Tất cả đều do thiếu calci và phosphor trong xương.
Dùng sinh tố D với liều lượng lớn như trên 50mcg trong một ngày (tương đương 2000 U.I) có thể nguy hiểm. Calci trong máu sẽ lên cao, kết tụ vào các tế bào tim, mạch máu, thận, phổi … và cao quá có thể đưa tới tử vong.
Phụ nữ có thai và trẻ em sơ sinh dùng nhiều sinh tố D quá thì van tim thu hẹp, em bé bị chậm phát triển trí não và khuyết tật. Thường thường chỉ khi dùng sinh tố D dạng chế biến thì mới có nguy cơ này, cho nên cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Sinh Tố D và Ánh Sáng Mặt Trời
Sinh tố D là một chất bột mầu trắng, không mùi, hòa tan trong mỡ, không hòa tan trong nước, không bị phân hủy ở nhiệt độ cao và không bị oxy hóa. Do đó sinh tố này không bị mất đi trong chế biến hoặc cất trữ thức ăn.
Sinh tố D có dưới nhiều dạng và mỗi dạng có tác dụng riêng. Calciferol là hình thức có tác dụng mạnh nhất.
Gan và thận giúp chuyển hóa sinh tố D tiêu thụ trong thực phẩm hoặc do tác dụng của tia nắng sang dạng hormone 1.25 dihydrooxyvitamin D. Hormon này gửi tín hiệu cho ruột non để tăng hấp thụ calci và phosphor.
Công dụng
Sinh tố D rất cần cho sự tăng trưởng của xương và răng.
Sinh tố duy trì chất calci và phospho trong máu ở mức bình thường bằng cách điều hòa sự hấp thụ hai khoáng chất này từ thực phẩm.
Nếu không có sinh tố D, calci trong thực phẩm không được ruột non hấp thụ, cơ thể sẽ lấy calci dự trữ trong xương ra để cung ứng cho nhu cầu khác của các cơ quan, bộ phận.
Một số chuyên viên y tế cho rằng sinh tố D có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột già, vú và các bệnh phong nhức khớp, nhưng vấn đề này vẫn còn đang trong phạm vi nghiên cứu.
Một số nghiên cứu khác cho là sinh tố D có khả năng duy trì tốt hệ miễn dịch, giúp tế bào tăng trưởng và phân sinh thành các loại đặc biệt
Nguồn cung cấp
Thực phẩm cung cấp rất ít sinh tố D, nhưng may mắn là thiên nhiên giúp chúng ta tạo ra loại sinh tố này qua tác dụng của ánh nắng mặt trời chiếu trên da.
Tia cực tím của nắng biến hóa chất ergosterol dưới da thành một loại sinh tố D rồi gan và thận tiếp tay biến thành sinh tố D hữu hiệu cho cơ thể. Chỉ cần phơi nắng 10-15 phút, hai hoặc ba lần mỗi tuần là có đủ lượng sinh tố D cần thiết. Vì lẽ đó, sinh tố này còn được gọi là “Sinh tố Ánh Nắng” (Sunshine Vitamin).
Điều cần lưu ý là:
– Nên tắm nắng vào buổi sáng khi tia nắng còn dịu hoặc xế chiều khi nắng không gay gắt;
– Không nên bôi quá nhiều kem chống nắng vì kem ngăn tia cực tím hấp thụ qua da.
– Nên phơi mình trần càng nhiều càng tốt.
– Cẩn thận để da khỏi bị cháy nắng và có thể gây ung thư da.
Lượng sinh tố D do nắng tạo ra thay đổi tùy theo thời gian và mức độ tiếp cận với ánh sáng.
Da có mầu đậm cản ánh sáng tới 95%, quần áo và cửa kính, không khí ô nhiễm cũng cản tia tử ngoại vào da; mùa đông ít ánh nắng hơn mủa hè.
Các loại cá béo như cá trích (bloater, herring), cá thu (mackerel), cá hồi (salmon), cá ngừ (Tuna), cá sardine là nguồn cung cấp chính của sinh tố D. Cá ăn các sinh vật phù du (plankton) phơi mình trên mặt biển nắng chói.
Gan, lòng đỏ trứng, bơ có một ít sinh tố D.
Rau trái hầu như không có hoặc chỉ có vài dấu vết sinh tố D
Sữa người và sữa bò có rất ít sinh tố D. Vì thế, các thứ sữa và thực phẩm dùng cho trẻ sơ sinh đều được bổ sung sinh tố D, chẳng hạn như một lít sữa thường được bổ sung 10mcg sinh tố D (tương đương với 400 IU).
Ngoài ra, ngũ cốc khô ăn sáng, bánh mỳ, margarine, nước trái cây cũng thường được cho thêm sinh tố D.
Sinh tố D được ruột non hấp thụ với sự trợ giúp của mật.
Phần lớn sinh tố D được dự trữ ở tế bào mỡ, xương và thịt, một số nhỏ ở gan, óc, phổi và thận.
Phần không dùng tới hầu hết được bài tiết theo phân, chỉ có dưới 4% theo nước tiểu ra ngoài.
Nhu cầu
Viện Y học Hoa Kỳ đề nghị mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 5mcg (tương đương với 200 IU) và không nhiều quá 10mcg (tương đương với 400IU).
Tuy nhiên, một số nhà dinh dưỡng khác, như bác sĩ người Canada Reinhold Vieth, lại cho rằng cơ thể cần số lượng sinh tố D cao hơn, khoảng 4000IU/ ngày.
Thiếu sinh tố D
Thiếu sinh tố D có thể đưa đến bệnh còi xương ở trẻ em (ricket), mềm xương (osteomalacia) ở người cao tuổi và xơ cứng mạch máu.
Trong bệnh còi xương, xương mềm và biến dạng, xương ngực nhô về phía trước (pigeon breast), xương sọ chậm khép kín, xương sống cong, răng sữa chậm mọc, răng khôn mỏng manh, men răng mau hư. Tất cả đều là do thiếu calci và phosphor trong xương.
Thiếu sinh tố D xảy ra khi:
– Tiêu thụ ít hơn số lượng được khuyến khích
– Ít tiếp xúc với tia nắng
– Thận không chuyển hóa sinh tố D sang dạng hormone
– Cơ thể không hấp thụ được sinh tố D ở ruột
Người dị ứng với sữa hoặc ăn rau thuần túy đề dễ bị thiếu sinh tố D. Trẻ em chỉ nuôi với sữa mẹ cũng thiếu sinh tố D, nếu các em không được dùng thêm calci phụ.
Những trường hợp sau đây cần dùng thêm sinh tố D:
– Em bé nuôi với sữa mẹ.
– Người trên 50 tuổi. Lý do là da của họ không tổng hợp hữu hiệu được sinh tố D và thận cũng kém chuyển hóa sinh tố D thành dạng kích thích tố.
Theo thống kê, có từ 30-40% người cao tuổi bị gãy xương hông vì thiếu sinh tố D. Do đó lớp người này có thể được bảo vệ hơn, nếu dùng thêm sinh tố D.
– Những người ít tiếp xúc với mặt trời như cư dân miền bắc cực, dân chúng mặc quần áo chùm kín cơ thể, người làm việc trong không gian không có mặt trời.
– Người da mầu, có nhiều chất màu melanin bao phủ khiến tia tử ngoại không xâm nhập được vào da.
Người có rối loạn hấp thụ chất béo như trong bệnh viêm ruột (bệnh Crohn), bệnh xơ nang tụy tạng (cystic fibrosis), bệnh gan, tụy tạng, giải phẫu cắt bỏ một phần bao tử hoặc ruột.
Thừa sinh tố D
Dùng sinh tố D với liều lượng lớn như trên 50mcg trong một ngày (tương đương 2000 U.I) có thể gây ra nôn mửa, táo bón, ăn không ngon, mệt mỏi, xuống cân, tăng lượng calci trong máu, rối loạn tâm trí.
Quá cao calci trong máu có thể đưa tới rối loạn nhịp tim, kết tụ calci vào các tế bào tim, mạch máu, thận, phổi.
Các nhà dinh dưỡng định mức độ tối đa sinh tố D mà cơ thể chịu đựng được là 25µ (1000IU) cho trẻ em tới 12 tháng; 50µ (2000IU) cho trẻ em, phụ nữ có thai và mẹ cho con bú sữa của mính.
Một số nghiên cứu cho hay, phụ nữ có thai và trẻ em sơ sinh dùng nhiều sinh tố D quá thì van tim thu hẹp, bé bị chậm phát triển trí não và bị khuyết tật. Thường thường chỉ khi dùng sinh tố D phụ thêm thì mới có nguy cơ này. Vì thế, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Sinh tố E

Sinh tố E được các khoa học gia tại Đại học Berkeley, California khám phá ra cách nay hơn 80 năm. Trong những thập niên vừa qua, sinh tố này đã là một trong những ngôi sao sáng trong số các chất dinh dưỡng.
Có hai nhóm sinh tố E chính: nhóm tocopherols và tocotrienol với 4 isomers.
Trong hai nhóm này, nhóm alpha-tocopherol isomer có tác dụng mạnh nhất ở trong cơ thể. Cơ thể hấp thụ được cả tocopherol thiên nhiên và nhân tạo nhưng loại thiên nhiên trong thực phẩm có nhiều tác dụng tốt hơn.
Sinh tố E (tocopherol) có dạng dầu sền sệt, mầu vàng nhạt, hòa tan trong chất béo hoặc cồn và không hòa tan trong nước.
Sinh tố chịu đựng được sức nóng và acid nhưng bị phân hủy bởi tia tử ngoại hoặc oxygen.
Đun nấu với nhiệt độ bình thường không làm mất sinh tố E, nhưng khi chiên rán chìm trong chất béo hoặc đóng hộp, sấy khô thì sinh tố E mất đi khá nhiều.
Vai trò của sinh tố E trong cơ thể
Trong cơ thể, vitamin E có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa của các tế bào, bảo vệ sinh tố A và chất béo khỏi bị oxy hóa, tạo hồng cầu, phòng ngừa sự hư hao của tế bào và giúp cơ thể sử dụng sinh tố K.
Công dụng
Sinh tố E được đề nghị để phòng ngừa hoặc điều trị một số vấn đề của sức khỏe do tác dụng chống oxy hóa của chúng. Tuy nhiên, cho tới nay kết quả các nghiên cứu đều chưa được thống nhất, chưa có tính cách kết luận hoặc mới có ý kiến trung dung (neutral), đôi khi tiêu cực (negative).
Theo một số tác giả, sinh tố E là một chất chống oxy hóa rất hữu hiệu. Sinh tố bảo vệ các mô, giúp chế tạo và bảo vệ hồng huyết cầu; giúp cơ thể sử dụng sinh tố K.
Vì là chất chống oxy hóa, một số tác giả cho biết sinh tố E có thể tiêu diệt hoặc vô hiệu hóa các gốc tự do (free radicals) do đó có thể giữ một vai trò nào đó trong sự phòng ngừa ung thư và làm chậm tiến trình lão suy. Selenium và sinh tố E có thể thay thế, hỗ trợ cho nhau trong công dụng này.
Nghiên cứu sơ khởi cho thấy sinh tố E có thể ngăn ngừa các chứng bệnh tim mạch, kể cả những chứng nhồi máu cơ tim hay tai biến động mạch não, vì nó làm giảm bớt sự kết tụ của cholesterol xấu LDL (low density lipoprotein) ở trong mạch máu.
Một số nghiên cứu khác cho thấy sinh tố E có thể làm tăng tính miễn dịch bằng cách bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, do đó sức đề kháng của cơ thể với các bệnh nhiễm trùng mạnh hơn. Đặc tính này có lẽ cũng giúp trì hoãn các triệu chứng của bệnh sa sút trí tuệ.
Sinh tố E còn làm giảm nguy cơ bệnh cườm mắt (cataract) nhờ khả năng chống oxy hóa.
Các nghiên cứu trước đây cho thấy sự sinh đẻ của chuột khả quan hơn khi cho dùng sinh tố E.
Trái với tin tưởng của nhiều người, sinh tố này không có vai trò gì trong việc làm đời sống tình dục người nam mạnh hơn.
Nguồn cung cấp
Nguồn cung cấp chính sinh tố E là thực phẩm gốc thực vật như dầu đậu nành, dầu hột bông gòn (cotton seed oil), dầu hướng dương (sunflower oil), dầu bắp, phó sản của các dầu vừa kể như margarine; trong mầm lúa mì (wheat germ); trong bắp, các loại hạt có vỏ cứng, hạt dưa (seed), quả ô liu, măng tây và các loại rau có lá màu lục.
Thực phẩm gốc động vật có rất ít sinh tố E.
Sinh tố E được hấp thụ ở ruột non với sự hỗ trợ của mật và chất béo.
Sinh tố E lưu chuyển trong máu và được dự trữ trong tế bào mỡ, gan, bắp thịt, phần dư thừa được bài tiết qua phân.
Không giống như sinh tố A và D, sinh tố E không gây ra triệu chứng ngộ độc khi ta dùng một số lượng cao. Tuy nhiên, đang uống thuốc Coumadin chống loãng máu cần cẩn thận, vì sinh tố E cao quá có thể làm xuất huyết nhiều hơn.
Nhu cầu
Nhu cầu sinh tố E thay đổi tùy theo tuổi tác, nam hoặc nữ, tình trạng sức khỏe và số lượng chất béo bão hòa mà người đó tiêu thụ. Chất béo bão hòa dễ bị oxy hóa vì thế cần tăng sinh tố E nếu ăn nhiều chất này.
Liều (dose) sinh tố được ghi theo đơn vị milligram hoặc IU (International units). 1mg alpha-tocopherol tương đương với 1.5 IU.
Tại Hoa Kỳ, giới chức y tế dinh dưỡng đề nghị (Recommended Daily Allowance-RDA) là:
– Nam nữ từ 14 tuổi và phụ nữ có thai ở mọi tuổi cần 15mg (hoặc 22.5IU),
– Phụ nữ cho con bú sữa mẹ cần 19mg (hoặc 28.5IU) sinh tố E mỗi ngày.
Số lượng này đều có trong phần ăn hàng ngày nếu ta tiêu thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm.
Với trẻ em sơ sinh, không có RDA nhưng có đề nghị:
– Các em khỏe mạnh bú sữa mẹ từ lúc sanh tới 6 tháng cần 4mg/ngày (6IU/ngày);
– Từ 7-12 tháng cần 5mg/ngày (7.5 IU/ngày).
RDA cho trẻ em
– Từ 1-3 tuổi: 6mg/ngày (7.5 IU);
– Từ 4-8 tuổi: 7mg/ngày (10.5 IU)
– Trẻ em từ 9-13 tuổi: 11mg/ngày (16 IU/ngày).
Thiếu sinh tố E
Thiếu sinh tố E rất ít khi xảy ra và có thể thấy trong bệnh nhân kém hấp thụ chất béo ở ruột như bệnh Crohn, sau giải phẫu, khi kém dinh dưỡng, khi tiêu thụ rất ít sinh tố E hoặc trong vài bệnh di truyền đặc biệt.
Thiếu sinh tố trong thời gian lâu có thể đưa tới không vững trong việc đi đứng và không có phối hợp giữa các cơ bắp, yếu cơ bắp, giảm phản xạ (reflex). Thiếu kinh niên có thể đưa tới mù lòa, sa sút trí tuệ, thay đổi nhịp tim.
Điều trị khi thiếu sinh tố E cần được bác sĩ xác định và theo dõi vì có nhiều chứng minh khoa học cho hay, dùng thêm sinh tố E có thể gây hậu quả không tốt cho cơ thể.
An toàn của sinh tố E
Cho tới nay, chưa có chứng minh khoa học về sự công hiệu của sinh tố E khi dùng quá liều để được cơ quan y tế đưa ra (RDA). Do đó, cần cân nhắc lợi hại trước khi quyết định dùng thêm sinh tố E.
Dùng thêm trong thời gian ngắn với liều tối đa 1000mg/ ngày (tương đương với 1100 IU) được coi như tương đối an toàn và có thể có ích lợi.
Ảnh hưởng lâu dài khi dùng nhiều sinh tố E vẫn chưa được làm rõ cho nên các giới chức y tế khuyên không nên dùng quá nhiều sinh tố này.
Quá nhiều sinh tố E có thể đưa tới viêm da, đau bụng, tiêu chẩy, ói mửa, tăng rủi ro xuất huyết, chóng mặt, mệt mỏi, nhức đầu, mờ mắt…

Sinh Tố K

Sinh tố K (còn gọi là sinh tố chống xuất huyết) hòa tan trong chất béo và có hai loại: K1 có tự nhiên trong rau mầu lục và K2 được tổng hợp bởi các vi sinh vật trong ruột của người và động vật. Sinh tố K3 được tổng hợp bằng phương pháp khoa học.
Công dụng
Sinh tố K có nhiệm vụ bảo vệ cơ thể chống chẩy máu khi bị vết thương trên da thịt hay xuất huyết trong cơ quan nội tạng. Sinh tố K giúp gan tổng hợp bốn yếu tố đông máu II, VII, IX và X mà khi thiếu các yếu tố này thì máu không đông được .
Nhiều nghiên cứu sơ khởi cho thấy sinh tố K có thể tăng cường sức chịu đựng của bộ xương ở người cao tuổi.
Nguồn cung cấp
Các vi khuẩn trong ruột con người tạo khoảng 80% sinh tố K, số còn lại do thức ăn cung cấp.
Sinh tố K có nhiều trong trà xanh, cây củ cải (turnip), bắp su (cabbage), su lơ (cauliflower), những loại rau có lá lớn, đậu nành và nhiều loại dầu thực vật, gan, thịt lợn.
Sinh tố K chịu đựng được sức nóng và độ ẩm nhưng bị tia tử ngoại, acid, kiềm, oxygen phân hủy. Việc nấu nướng thức ăn thường không làm mất sinh tố K.
Sinh tố K tổng hợp menadione hay K3 cũng có tác dụng như sinh tố K.
Nhu cầu
Mỗi ngày nên tiêu thụ từ 30 mcg-80 mcg tùy theo độ tuổi. Số lượng này đều có trong thực phẩm nên không cần phải uống thêm sinh tố K.
Lý do thiếu sinh tố K thường là do uống nhiều thuốc kháng sinh khiến vi khuẩn trong ruột bị tiêu diệt, hoặc không có khả năng hấp thụ sinh tố K từ thực phẩm.
Trẻ sơ sanh chưa có vi sinh vật trong ruột, cũng thường hay thiếu sinh tố K nên sau khi sinh, được tiêm một lượng nhỏ sinh tố này để ngừa chảy máu.

SINH TỐ HÒA TAN TRONG NƯỚC

Sinh Tố B1
Sinh tố B1 (thiamine) gắn liền với một bệnh nan y mà người Trung Hoa đã biết tới cách đây nhiều ngàn năm. Đó là bệnh tê phù do suy nhược hệ thần kinh (Beriberi) vì ăn gạo không có cám.
Tên Beriberi có nghĩa là: “Tôi không thể” (I cannot), ý nói khi mắc chứng nan y này thì người bệnh không thể cử động được.Thực vậy, thiếu sinh tố B1, bệnh nhân nằm thở dốc trên giường. Nhưng chỉ với một mũi tiêm Thiamin là bệnh nhân hồi phục ngay. Thiamine cần thiết cho mọi sinh động vật.
Công dụng
Sinh tố B1 có nhiều công dụng như sau:
– Giữ vai trò quan trọng trong sự chuyển hóa các chất dinh dưỡng của cơ thể.
– Giúp các tế bào chuyển carbohydrat thành năng lượng.
– Giúp cơ thể chuyển glucose thành chất béo.
– Rất cần thiết cho các chức năng của tế bào thần kinh não bộ và tim. Não bộ chỉ sử dụng nguồn năng lượng duy nhất từ glucose, nên cần Thiamin. Tim suy yếu khi thiếu Thiamin.
– Tạo cảm giác ăn ngon miệng và cần thiết cho sự tiêu hóa, sự tăng trưởng cơ thể và duy trì sức mạnh của cơ thịt.
Nguồn cung cấp
Sinh tố B1 có trong nhiều thực phầm như mầm lúa mì, thịt nạc (nhất là thịt heo), cá, mầm đậu nành, hạt hướng dương, gạo lức, lòng đỏ trứng, gan…
Sinh tố B1 tổng hợp ở dạng thiamine hydrochloride là một loại bột kết tinh mầu trắng, hòa tan trong nước được bán trên thị trường với các tên biệt dược như là Benerva, Betabian, Beneurin…
Sự thu hái, tồn trữ, biến chế thực phẩm có ảnh hưởng tới số lượng thiamine.
Nhiệt độ cao, sự oxy hóa, việc đóng hộp thực phẩm đều làm giảm lượng sinh tố B1. Gạo xay sạch vỏ cám, đường tinh chế cũng mất đi gần hết sinh tố này.
Khi ăn sống (gỏi) các hải sản như cá, tôm, sò cũng làm cho thiamine bị phân hóa và mất tác dụng.
Uống nhiều nước trà hoặc nhai lá trà, uống nhiều rượu cũng ngăn chặn sự hấp thụ thiamine.
Sinh tố B1 rất kỵ sức nóng cho nên khi nấu thực phẩm thì sinh tố B1, vì hòa tan trong nước, dễ bị mất mát trong nước sôi.
Thiamine được ruột non hấp thụ, chuyển vào máu và được tồn trữ trong gan, thận, tim, não bộ, cơ thịt. Vì hòa tan trong nước nên thiamine thừa thải ra theo nước tiểu.
Nhu cầu
Mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 1-3mg sinh tố B. Khi chế độ giầu carbohydrat thì có thể gia tăng nhiều hơn. Thiếu sinh tố B 1 thì con người trở nên mệt mỏi yếu đuối, kém tập trung, ăn mất ngon, đau bụng, buồn nôn, đầu ngón tay tê dại, tim đập nhanh, thậm chí có thể bị suy tim.
Thiếu B1 lâu ngày có thể đưa đến bệnh Tê Phù (beriberi), với viêm giây thần kinh ngoại vi, mất cảm giác, gầy mòn, sưng phù cơ thể, suy tim.

Sinh Tố B2
Sinh tố B2 (Riboflavin) hiện diện trong hầu hết các tế bào của cơ thể.
Ở trạng thái thiên nhiên, B2 là những tinh thể mầu trắng, không mùi, vị đắng, hòa tan trong nước, tương đối chịu nhiệt nhưng dễ bị ánh sáng phân hủy.
Công dụng
Cũng như thiamin, sinh tố B2 giúp chuyển hóa đường bột, chất đạm và chất béo thành năng lượng. Ngoài ra, sinh tố này còn có các chức năng như:
– Tác động qua lại với các loại sinh tố B khác và giữ vai trò thiết yếu trong sự chế tạo hồng huyết cầu và sự tăng trưởng của cơ thể;
– Giữ vai trò quan trọng để ngăn ngừa chứng đục thủy tinh thể của mắt;
– Làm da, móng chân tay, tóc phát triển lành mạnh.
– Giúp hệ thần kinh hoạt động hoàn hảo.
Nguồn cung cấp
B2 có trong sữa, phó mát, thịt nạc, tim, gan, thận, trứng, quả hạch (nut), hạt ngũ cốc rau có lá màu lục và các loại rau đậu (legumes).
Nhu cầu
Mỗi ngày cơ thể nên có khoảng 1.4 mg sinh tố B2.
Phụ nữ mang thai hay đang uống thuốc viên ngừa thai, người nghiện rượu, ma túy, hoặc uống nhiều cà phê thì cần nhiều B2 hơn.
Thiếu sinh tố này đưa đến cơ thể mệt mỏi, vết thương chậm lành, thủy tinh thể đục, mắt cay, không chịu được ánh sáng mạnh; lưỡi đau, môi nứt nẻ, da khô, tóc dễ gẫy, móng tay móng chân ròn.
Thừa sinh tố B2 không gây ngộ độc.
Sinh tố B2 được hấp thụ ở ruột, chuyển sang máu, dự trữ rất ít ở gan, thận. Lượng sinh tố thừa được thải ra hầu như toàn bộ, nên hàng ngày phải cung cấp đủ sinh tố này.

Sinh Tố B3
Năm 1730, y sĩ Tây Ban Nha Gaspar Casal mô tả một chứng bệnh với các vết viêm loét trên da, tiêu chẩy trầm trọng và thay đổi tính tình như cáu kỉnh, lo sợ, buồn rầu rồi đi dần tới mất định hướng, hoang tưởng. Bệnh xuất hiện ở những người lấy ngô bắp làm thực phẩm chính. Ông ta đặt tên bệnh là Pellagra. Trong tiếng Tây Ban Nha, pella có nghĩa là da và agra là cáu kỉnh.
Sau đó bệnh lan tràn ra nhiều quốc gia trồng ngô ở châu Âu, châu Phi.
Bên Hoa Kỳ, vào thời kỳ Nội Chiến, dân chúng miền Nam chỉ có ngô để ăn, nên cũng có nhiều người bị bệnh và thiệt mạng.
Nghiên cứu khoa học trong những thế kỷ kế tiếp đã cho thấy rằng, ngô thiếu một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Do đó việc chọn ngô làm món ăn chính mới dẫn đến mắc bệnh Pellagra. Chất bị thiếu chính là sinh tố B3 hay niacin, tên gọi chung cho nicotinic acid và nicotinamide. Trong thịt động vật có nhiều chất tryptophan là tiền thân của niacin.
Niacin là những tinh thể không mầu, vị đắng, hòa tan trong nước, không bị phân hủy bởi nhiệt độ, ánh sáng, acid, kiềm, và sự oxy hóa.
Công dụng
Sinh tố B3 có các công dụng sau đây:
– Cần thiết cho sự hô hấp của tế bào.
– Cần thiết cho việc chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng.
– Giúp duy trì các chức năng của da, giây thần kinh và hệ tiêu hóa;
– Điều hòa lượng đường và cholesterol trong máu.
– Cần thiết để cơ thể chế tạo những kích thích tố căn bản như cortisone, estrogen, progesterone, thyroxin…
Trong điều trị, đôi khi niacin được dùng để giảm mức cholesterol trong máu, nhưng việc sử dụng phải được bác sĩ hướng dẫn vì thuốc có nhiều tác dụng phụ khó chịu.
Nguồn cung cấp
Cơ thể có thể sản xuất sinh tố B3 từ chất tryptophan có trong chất đạm động vật, hoặc hấp thụ trực tiếp sinh tố B3 có trong thực phẩm.
B3 có nhiều trong thực phầm giàu chất đạm như gan, thận, thịt nạc, thịt gà, cá, nấm, các loại hạt, sữa, pho mát, ngũ cốc khô tăng cường, rau, sữa, trứng, cà phê.
Niacin tổng hợp cũng công hiệu như dạng tự nhiên và giá thành vừa phải.
Nhu cầu
Mỗi ngày nên tiêu thụ từ 15-17 mg niacin.
Thiếu sinh tố B 3 dẫn đến các triệu chứng giảm sinh lực, mất ngủ, hay quên, lo âu, tâm thần căng thẳng, hay gắt gỏng, buồn chán, nhức đầu, sưng nướu răng và chẩy máu, viêm ngứa da.
Nếu thiếu trầm trọng, có thể mắc bệnh pellagra, với các triệu chứng như viêm da, rối loạn tiêu hóa, bồn chồn, mất ngủ, giảm cân và ở mức độ nặng có thể mất trí nhớ.
Dùng niacin với liều lượng quá cao (trên 3g/ngày) có thể đưa tới hại gan, viêm ngứa da, mặt đỏ bừng, cảm giác chóng mặt. Với liều cao hơn nữa có thể làm cơ thể không hấp thụ được carbohydrat và gây cảm giác bồn chồn, không yên…

Sinh Tố B6
Sinh tố B6 (pyridoxine) rất quan trọng trong sự chuyển hóa acid amin (chất đạm) và có vai trò nhỏ hơn trong chuyển hóa carbohydrat, chất béo. Cơ thể càng tiêu thụ nhiều chất đạm càng cần nhiều sinh tố B6.
Ngoài ra, sinh tố B6 còn có các công dụng như:
– Giúp duy trì các chức năng bình thường của não bộ, giúp sự chế tạo hồng huyết cầu, kháng thể, kích thích tố nữ estrogen.
– Điều hòa sự sản xuất hóa chất ở não bộ kiểm soát sự ngủ nghỉ, cảm xúc và sự hấp thụ sinh tố B 12.
– Điều trị các trường hợp thiếu máu không đáp ứng với khoáng chất sắt.
Nguồn cung cấp sinh tố B6 gồm có: thịt cá, gan, thận, quả hạch, đậu, chuối, trái bơ, trứng, lúa mì. Một số vi khuẩn đường ruột cũng tổng hợp được B6.
Sinh tố B6 hòa tan trong nước, chịu đựng được với nhiệt nhưng bị tia tử ngoại, sự oxy hóa phân hủy.
Mỗi ngày trung bình nên tiêu thụ khoảng 2mg.
Người cao tuổi và phụ nữ có thai hoặc đang dùng viên thuốc tránh thai có nhu cầu cao hơn. Ngoài ra, nhu cầu cũng tăng cao theo tỷ lệ thuận với thành phần chất đạm trong bữa ăn.
Thiếu sinh tố B6, bệnh nhân có những bất thường như ăn mất ngon, ngủ mê, buồn rầu, tinh thần dễ kích động, bắp thịt co rút, co giật, tê đầu ngón tay, da khô, thiếu hồng cầu, giảm sinh lực. Các bất thường này thường thấy ở các bệnh nhân đang dùng thuốc Isoniazid (acid nicotinic hydrazit-INH) để chữa bệnh lao. Họ thường được chỉ định uống bổ sung từ 50 tới 100mg pyridoxine mỗi ngày.
Liều cao sinh tố B6 (trên 10g/ngày) có thể làm cho gan tạo ra men bất thường.

Sinh Tố B12
Bệnh Thiếu máu ác tính (Pernicious Anemia) là một bệnh hiểm nghèo, được bác sĩ người Anh Thomas Addison mô tả từ năm 1849. Nhưng phải đợi tới gần một thế kỷ nghiên cứu, khoa học mới tìm ra nguyên nhân và thuốc chữa bệnh.
Năm 1948, các khoa học gia đã tách từ gan ra một chất mầu đỏ có công dụng trị bệnh thiếu máu ác tính và họ đặt tên là sinh tố B12.
Điều đặc biệt là cơ thể thực vật và động vật bậc cao không tự tổng hợp được sinh tố B12. Nhưng vào năm 1955, các nhà khoa học của Đại học Harvard đã tổng hợp được sinh tố này trong phòng thí nghiệm.
Và ngày nay, bệnh thiếu máu ác tính đã được điều trị khỏi bằng sinh tố B12 mà ta còn gọi là Cyano-cobalamin.
Sự hấp thụ
B12 là sinh tố duy nhất cần có một nhân tố nội tại (intrinsic factor) đặc biệt trong bao tử là glycoprotein để có thể hấp thụ ở ruột. Sự hấp thụ này kéo dài cả mấy giờ, trong khi đó các sinh tố hòa tan trong nước khác chỉ cần ít phút.
Hấp thụ sẽ giảm khi thiếu chất glycoprotein vì một căn bệnh nào đó của bao tử, giảm chất glycoprotein ở người cao tuổi, hoặc khi cơ thể thiếu khoáng chất sắt và sinh tố B6.
Trong thực phẩm từ động vật, sinh tố B12 gắn liền với một đơn vị chất đạm. Khi thực phẩm vào bao tử thì chúng tách rời ra và sinh tố B12 kết hợp với glycoprotein. Nhờ đó B12 mới được chuyển qua ruột để hấp thụ. Gan là cơ quan dự trữ nhiều B12 rồi đến thận, bắp thịt, phổi. Lượng B12 thừa được thải ra ngoài theo nước tiểu.
Công dụng
Sinh tố B12 có các công dụng sau:
-Cần để tạo hồng huyết cầu từ tủy xương. Thiếu B12, hồng cầu không trưởng thành, sẽ lớn hơn bình thường, và gây ra bệnh thiếu máu hồng cầu to và những thương tổn đặc biệt của hệ thần kinh.
– Duy trì tốt các tế bào thần kinh.
– Giúp sự tăng trưởng của trẻ em;
– Giúp sự chuyển hóa chất béo, carbohydrat và chất đạm trong thực phẩm;
– Làm chậm việc chuyển nhiễm HIV dương tính sang bệnh AIDS;
– Giảm nguy cơ gây bệnh tim
Nguồn cung cấp
Sinh tố B12 được tạo ra nhiều nhất do các vi khuẩn đường ruột của các động vật ăn cỏ, và được kết hợp với chất đạm của các động vật đó. Vì thế B12 có nhiều trong gan, thận, tim, tụy tạng, thịt bò, thịt gà. B12 cũng có trong cá, lòng đỏ trứng, sữa, pho mát, sò, cua.
Thực phẩm gốc thực vật không có B12, vì thế những người ăn chay thuần túy rau trái sẽ bị thiếu B12 và phải uống bổ sung loại sinh tố này.
Sinh tố B12 hòa tan trong nước, rất dễ bị phân hủy khi ở ngoài cơ thể.
Vì hòa tan trong nước, nên khi tiêu thụ nhiều B12 thì sinh tố sẽ được nước tiểu thải ra ngoài và không gây ra ngộ độc
Nhu cầu
Nhu cầu mỗi ngày là từ 2 tới 4 mcg. Chỉ cần ăn khoảng 100gr thịt bò đã có đủ số lượng này.
Bao tử người cao tuổi thường tiết ra ít acid, nên nhiều vi sinh vật dễ dàng sinh sản nơi đây và tranh ăn hết sinh tố B12 trong bao tử. Do đó các vị này cần dùng thêm B12.
Người cao tuổi, người ăn chay, dân chúng các quốc gia đang phát triển (với lượng chất đạm động vật thấp trong khẩu phần) đều có thể bị thiếu B12, nên cần dùng bổ sung.
Thiếu B12 kéo dài dẫn tới bệnh thiếu máu ác tính. Bệnh nhân ăn không ngon, da vàng nhợt, khó thở, mất cân, viêm lưỡi, đi không vững, rối loạn thần kinh, cáu kỉnh, buồn rầu. Nếu không chữa kịp thời có thể dẫn tới tử vong. Điều trị rất đơn giản: chỉ cần tiêm B12 là bệnh thuyên giảm ngay.
Trái với tin tưởng của nhiều người, khi không có bệnh mà tiêm B12 sẽ không làm cơ thể khỏe mạnh hơn hoặc ăn ngon miệng hơn.

Sinh Tố B5
Sinh tố B5 hay acid panthotenic acid hòa tan trong nước, có nhiều trong trứng, sữa và phó sản, cá, rau, đậu, men, thịt nạc, bắp cải xanh, bắp xu, khoai lang.
Sinh tố B5 có các công dụng như sau:
– Cần thiết cho sự tổng hợp các acid béo
– Cần cho chuyển hóa carbohydrat, chất béo, chất đạm để tạo ra năng lượng.
– Giúp tổng hợp các kích thích tố, kháng thể.
– Tạo ra porphyrin, tiền thân của heme, cần cho sự tổng hợp huyết cầu tố.
– Tạo ra hóa chất acetylcholine để điều hòa các chức năng não bộ.
– Giảm đau và cứng khớp xương.
Ngoài ra, một số ý kiến cho là sinh tố giúp tóc giữ mầu tự nhiên.
Các nhà dinh dưỡng chưa xác định nhu cầu hàng ngày cho sinh tố này, nhưng khuyên không nên dùng quá 4-7 mg một ngày. Nếu dùng trên 10 mg một ngày thì có thể bị tiêu chẩy.
Khi thiếu B5, có thể dẫn đến hội chứng tiêu hóa như viêm dạ dầy-ruột, tiêu chẩy, vọp bẻ, ói mửa, kém tập trung, hay mệt mỏi, da sừng hóa, mất sắc tố da và có thể ảnh hưởng tới tuyến thượng thận. Trường hợp thiếu kéo dài có thể xảy ra hiện tượng suy cấp vỏ thượng thận, giảm các chất sterol…
Ở các loài chó, chuột… thiếu B5 làm cho màu lông bạc trắng. Nhưng ở con người thì sinh tố này cũng như các sinh tố khác không có vai trò gì trong việc bạc tóc.

FOLACIN
Folatin là tên gọi chung của folic acid và một số chất có tác dụng tương tự.
Công dụng của Folatin gồm có:
– Giúp cơ thể tạo ra purines và pyrimidines là những chất rất cần thiết cho sự tổng hợp DNA (deoxyribonucleic acid) và RNA (ribonucleic acid). Đây là hai nguyên tố kiểm soát các hoạt động và tính chất di truyền của mọi tế bào. Do đó sinh tố này cần cho sự tăng trưởng và sự phân bào.
– Tạo ra chất đạm chứa sắt (heme) cần cho việc sản xuất huyết cầu tố.
– Cần cho sự tổng hợp các acid amin như tyrosine, methionine
Sinh tố này có nhiều trong các loại thực phẩm và rất cần thiết cho phụ nữ mang thai vì nó giúp các tế bào tang trưởng.
Nhiều nghiên cứu sơ khởi cho thấy sinh tố này có khả năng giảm nhẹ các nguy cơ khuyết tật ở trẻ sơ sinh; có thể giúp phòng ngừa ung thư tử cung, làm giảm nguy cơ tai biến tim.
Folacin cũng giảm nguy cơ cơn suy tim. Đó là kết quả nghiên cứu tại trường Y khoa Phòng Ngừa Đại học Harvard vào năm 1998.
Folacin cũng được dùng để chữa bệnh Thiếu Máu Hồng Cầu To (Megaloblastic anemia), ung thư máu, bệnh viêm ruột loét miệng (sprue) do thiếu Folic acid.
Tác dụng của Folatin cần sự hiện diện của các sinh tố B12 và C. Sinh tố C cũng bảo vệ folatin khỏi bị oxy hóa. Nhu cầu trung bình mỗi ngày là 150mcg.
Nguồn cung cấp sinh tố folic acid gồm có gan, thận, các loại rau lá lục đậm, các trái chua, đậu và rau đậu, cám lúa mì, thịt heo, thịt gà và các loại tôm cua sò hến.
Sinh tố bị mất đi khá nhiều khi nấu thức phẩm quá lâu, nhất là các loại rau xanh.
Nghiện rượu kinh niên là nguyên nhân chính đưa tới thiếu Folic acid vì rượu gây trở ngại cho sự hấp thụ và di chuyển sinh tố này từ gan ra tế bào. Thuốc viên uống ngừa thai cũng làm giảm sự hấp thụ Folacin.
Triệu chứng thiếu sinh tố này gồm có: khô ngứa da, môi nứt nẻ, tóc sớm bạc, thiếu máu, ăn kém ngon, mệt mỏi, đau bụng, buồn rầu, lo lắng, giảm trí nhớ…

Sinh Tố C
Từ những năm 1550 trước Công nguyên, các nhà y học đã mô tả một bệnh có khả năng gây tử vong ở những thủy thủ lênh đênh kéo dài cuộc hải hành cả dăm bẩy tháng. Thực phẩm chính của họ là đồ khô, không trái cây, không rau tươi. Đó là bệnh Scurvy, tiếng Pháp là Scorbut.
Bệnh có các triệu chứng như chẩy máu và sưng ở nướu răng, chẩy máu dưới da. Kéo dài lâu ngày, bệnh nhân có thể tử vong.
Năm 1535, nhà thám hiểm người Pháp Jacques Cartier nhận thấy rằng thủy thủ dùng một loại nước uống của thổ dân Gia Nã Đại thì lành bệnh. Trong nước đó có lẫn nước của trái chanh.
Vào năm 1932, sau nhiều nghiên cứu, các khoa học gia thấy trái chanh chứa một chất có thể chữa và ngừa bệnh Scurvy. Đó là sinh tố C, tên hóa học là Ascorbic acid.
Đến năm 1933, người ta tổng hợp được sinh tố C.
Ngày nay sinh tố C rất phổ biến và được nhiều người dùng thêm với nhiều mục đích khác nhau, nhất là để phòng và chữa cảm cúm và chống sự oxy hóa trong cơ thể.
Ascorbic acid là những tinh thể bột không mùi, màu trắng, dễ hòa tan trong nước và dễ bị phân hủy bởi nhiệt, oxy, ánh sáng, dung dịch kiềm, đồng và sắt.
Công dụng
Sinh tố C có nhiều công dụng quan trọng trong cơ thể con người như:
– Duy trì các mô tiếp nối, làm mau lành các vết thương;
– Giúp duy trì răng lợi trong tình trạng tốt;
– Giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, folic acid;
– Tăng cường khả năng miễn dịch;
– Giảm mức cholesterol LDL trong máu, làm thành mạch máu bền vững hơn;
– Giúp phòng ngừa bệnh đục thủy tinh thể;
– Làm giảm triệu chứng của cảm lạnh;
– Là chất chống oxy hóa rất tốt;
– Giúp sự chuyển hóa chất béo, các acid amin như tyroxine, tryptophan.
Sinh tố C hiện đang được nghiên cứu về khả năng chống sự oxy hóa làm tổn thương tế bào.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, hút thuốc lá liên tục làm giảm sinh tố C trong cơ thể. Nhưng không có dẫn chứng nào cho rằng ghiền thuốc lá cần dùng thêm sinh tố này.
Một số nghiên cứu khác cho rằng sinh tố C dùng với liều cao (300mg một ngày) có thể kéo dài tuổi thọ, có tác dụng chống dị ứng và loại bỏ độc tính của dược phẩm trong cơ thể.
Nguồn cung cấp
Sinh tố C có nhiều trong các loại trái chua như chanh, cam, trái dâu, cà chua, súp lơ xanh, khoai lang, khoai tây, hồng qua (cantaloupe). Cá thịt và sữa có rất ít sinh tố C.
Sinh tố C trong thực phẩm rất dễ bị phân hủy trong khi chế biến, gặt hái, nấu nướng và cất trữ. Thực phẩm tươi nên dùng sớm hoặc cất giữ nơi nhiệt độ lạnh, nấu với ít nước, không nấu trong nồi bằng đồng, sắt và nên ăn ngay sau khi nấu.
Muốn duy trì sinh tố C trong thực phẩm cất trữ bằng đông lạnh, không nên làm rã đá trước khi nấu mà chờ cho nước sôi rồi bỏ nguyên khối thực phẩm đông lạnh vào nồi.
Nhu cầu
Mỗi ngày trung bình nên tiêu thụ khoảng 60 mg sinh tố C.
Tình trạng thiếu sinh tố C của cơ thể ít khi xẩy ra vì có nhiều thực phẩm chứa sinh tố C và nhiều loại nước uống cũng được bổ sung sinh tố này.
Thiếu sinh tố C trầm trọng có thể đưa tới bệnh Scurvy. Bệnh có các dấu hiệu như chẩy máu ở lợi, rụng răng, dễ băng huyết, vết thương lâu lành. Bệnh thường xẩy ra khi ta không ăn rau và trái cây có sinh tố C.
Dùng sinh tố C liều cao trên 8 gr một ngày có thể gây tiêu chảy, đau bụng, ói mửa./.

Bác sĩ Nguyễn Ý Đức
www.bsnguyenyduc.com

Tuyển tập Videos Sống Vui Sống Khoẻ
Vài hàng giới thiệu: Xin trân trọng giới thiệu tuyển tập Videos “Sống Vui Sống Khoẻ” của BS Nguyễn Ý Đức. Tuyển tập này là những bài nói chuyện hữu ích về y tế, dinh dưỡng và sức khoẻ của BS Nguyễn Ý Đức trên các đài truyền hình được đưa lên Internet. Cùng với bộ sách “Câu Chuyện Thầy Lang” và những ấn phẩm đã được xuất bản, những bài viết trên Internet, tuyển tập Videos “Sống Vui Sống Khoẻ” này sẽ cung cấp nhiều thông tin hữu ích, đóng góp vào việc cải thiện vấn đề sức khỏe cho cộng đồng người Việt Nam khắp nơi.

http://nguoivietboston.com/?p=35682